La composition des repas
Voici un rappel sur la composition nutritionnelle des quatre repas.
 Le petit déjeuner
Ce repas est aussi important que le déjeuner ou le dîner, bien qu’il soit souvent négligé par manque de temps. Il est souhaitable de préparer la table dès la veille.
Idéalement, ce repas doit comprendre :
• une céréale, c’est-à-dire du pain ou des céréales industrielles en
évitant celles qui sont sucrées ou fourrées ;
• un laitage, qu’il s’agisse d’un verre de lait, d’une portion de
fromage blanc ou de yaourt ;
• un fruit frais le plus souvent et, de temps en temps, un jus de fruit ou une compote ;
• on doit aussi ajouter un peu de matière grasse, l’équivalent de 10 grammes de beurre. L’utilisation des margarines, si elle présente
quelque intérêt chez l’adulte, n’est pas intéressante pour l’enfant, ni d’un point de vue gustatif ni d’un point de vue nutritionnel.
La quantité de pain dépend de l’âge et de l’appétit de l’enfant : un quart de baguette pour un enfant de 10 ans paraît raisonnable.
Sachez que l’enfant obèse a besoin de plus d’énergie que l’enfant normal pour se déplacer, il vaut donc mieux qu’il mange plus de
pain si cela permet d’éviter une fringale à 10 heures. Si l’enfant choisit les céréales, ce choix devra être orienté vers les moins
sucrées (et les moins grasses). Ce choix a été fait en amont au moment de l’achat des aliments et après une lecture attentive des étiquettes.
Pour l’instant, les fabricants n’ont pas l’obligation d’afficher les
propriétés nutritionnelles des produits, sauf dans le cas des produits
destinés aux enfants. Une législation est en cours d’élaboration.
En ce qui concerne les spécialités laitières, et en particulier les yaourts, les teneurs en graisse varient considérablement. Méfions nous
des yaourts dits « à la grecque », peut-être plus crémeux, mais contenant jusqu’à quatre fois plus de graisses qu’un yaourt ordinaire.
Les yaourts à 0 % n’ont pas d’intérêt nutritionnel majeur.
L’idéal est le yaourt de base nature, ou éventuellement sucré, avec
une cuillère à soupe de sucre ou de confiture.
Dès le petit déjeuner, il faudra prendre l’habitude de manger tout ce
que nous avons prévu mais sans se resservir.
Le repas de midi et le repas du soir
Faut-il privilégier le déjeuner ou le dîner ? En fait, cela n’a pas trop d’importance, l’équilibre nutritionnel ne se fait pas sur un repas
mais sur une journée voire sur une semaine. Un déjeuner léger sera
suivi d’un dîner plus copieux.
Chaque repas comprendra comme nous l’avons déjà vu :
• un produit céréalier (pain, pâtes, semoule, pommes de terre, légumes
secs) ;
• des légumes (tous ceux que vous pouvez trouver, en dehors des
pommes de terre, qui sont considérées comme des féculents) ; les
légumes peuvent être crus ou cuits.
Un seul des repas contiendra une protéine (viande, poisson, volaille
ou œuf). Rappelons que les portions doivent être adaptées à l’âge.
A l’âge de 4 ou 5 ans, 50 grammes de protéines - soit l’équivalent
d’un œuf - suffisent.
A 12 ans, il faut des portions plus importantes de 100 à 120 grammes,
soit l’équivalent d’un steak haché du commerce (vérifiez les teneurs en graisse et préférez les moins gras), de deux œufs ou
d’une petite boîte de thon au naturel.
L’adolescent prendra une portion adulte d’environ 150 grammes.
Les charcuteries sont aussi des protéines quand il s’agit de jambon
maigre de porc ou de dinde. En revanche, les rillettes et le saucisson
sont essentiellement riches en graisse et ne peuvent remplacer les protéines.
La quantité de protéines devra toujours rester inférieure à celle des légumes et des produits céréaliers. Idéalement, la quantité de légumes
sera supérieure à celle des céréales. Si votre enfant n’aime pas
les légumes, associez-les aux céréales, il les mangera plus facilement
(riz aux petits pois, couscous ou blé aux légumes, pâtes à la
tomate fraîche ou aux brocolis...).
Le goûter
Il s’agit d’un petit repas qui doit être pris environ trois heures avant
le dîner. Il permet d’éviter les fringales responsables de grignotages
intempestifs. C’est aussi un moment de détente et de plaisir.
Le goûter idéal comprend :
• une petite portion de céréales, par exemple un morceau de pain ;
• un produit lacté comme un verre de lait ou un yaourt ;
• un fruit.
On peut aussi prendre un goûter un peu moins idéal mais très
correct, avec un morceau de pain accompagné d’une barre de
chocolat (et non pas une barre chocolatée).
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