Que mange-t-on ?
La règle des cinq
Il faut manger cinq fruits ou légumes par jour.
Rien ne vous empêche d’en manger davantage, mais cinq est un minimum. Il faut manger des fruits à tous les repas et des légumes (en dehors des pommes de terre, qui sont considérées comme des
féculents) à chaque repas principal (déjeuner, dîner).
Le mode de
préparation importe moins, les légumes et les fruits peuvent être
cuits ou crus.
Les glucides complexes
Il s’agit du pain, des céréales, des pâtes, des légumes secs.
Ce sont des aliments très énergétiques et capables d’entraîner une
satiété rapide. Ces aliments doivent être présents à tous les repas.
Ils sont même prépondérants. Il faut en absorber une quantité supérieure à la viande, environ le double.
Les protéines
Il s’agit de la viande, des œufs, du poisson.
Ils sont donnés en quantité raisonnable et adaptée à l’âge. Ces
protéines peuvent être données en un seul repas ou réparties aux deux repas principaux.
Nous verrons que chez l’enfant, il est préférable de donner les protéines à un seul repas. Les protéines sont
rarement considérées comme des aliments susceptibles d’entraîner une obésité. Elles sont d’ailleurs utilisées dans des traitements amaigrissants.
En ce qui concerne l’obésité de l’enfant, l’excès de protéines semble avoir un rôle très néfaste et il faudra être particulièrement
vigilant sur le contrôle de la quantité.
Les graisses et les lipides
Il s’agit de l’huile, du beurre, de la margarine.
Ce sont, comme les glucides, des aliments très énergétiques.
Contrairement aux glucides complexes, ils mettent du temps avant de calmer la faim et sont pour cela souvent consommés en excès.
Les graisses doivent donc être limitées à l’équivalent d’une cuillère à soupe par repas (moitié moins chez le petit enfant). Il faudra aussi se méfier des graisses cachées, présentes en quantité
dans les biscuits et les viennoiseries (voir nos conseils en fin d’ouvrage pour apprendre à bien lire les étiquettes).
Les laitages
N’oublions pas que nos enfants ont besoin de calcium, il leur faut manger un laitage par repas : yaourt, lait, fromage... Le choix étant infini, autant varier les plaisirs.
Il faut privilégier les laitages les
moins gras (yaourts, fromage blanc) et éviter les préparations associant aux laitages des quantités significatives de sucre. Les laitages
gras, en particulier les fromages, seront consommés en plus petite
quantité et en diminuant les autres apports de graisse.
Les sucres rapides
Il s’agit du sucre, des confitures, du miel, du chocolat, des desserts sucrés...
Ce sont des aliments très énergétiques qui entraînent une satiété rapide mais peu durable. Il faut les limiter sans les supprimer.
Le
goûter peut très bien comporter un aliment sucré comme du chocolat, il faut surtout veiller à ne pas donner des quantités trop importantes.
Un enfant peut également ajouter à son yaourt une cuillère
de sucre ou de confiture, il pourra ainsi doser le sucre, essayer de
le limiter, ce qui est impossible s’il consomme un yaourt déjà sucré.
Le sel
Le sel doit être limité.
Il vaut mieux éviter de laisser la salière sur la table. La surconsommation de sel contribue probablement à l’obésité.
Il faut également
se méfier du sel caché présent dans la charcuterie, les poissons fumés, les conserves, les biscuits apéritifs. Il semble que le sel retarde la sensation de satiété et contribue à augmenter les quantités
d’aliments absorbés. Là encore, saler peu doit devenir une habitude familiale.
La boisson
L’eau est la seule boisson nécessaire. Elle est acalorique, bon marché et n’encourage pas le goût du sucré. Les jus de fruits 100 %
pur jus peuvent être autorisés au petit déjeuner ou au goûter, mais
pas consommés aux repas principaux. Il est toujours préférable de
manger des fruits frais.
Les sodas devraient être exclus de l’alimentation quotidienne de l’enfant. Cette exclusion vaut pour les sodas light qui
contiennent des édulcorants. Ces produits, bien que peu caloriques, sont responsables d’une accoutumance au goût sucré intense.
Les
industriels nient farouchement cette accoutumance et mettent en avant des expériences complexes montrant que les édulcorants n’ont pas d’action sur l’hypothalamus, une région du cerveau responsable
des phénomènes d’accoutumance. Mais l’on peut légitimement
mettre en doute la validité de ces résultats. Il ne s’agit probablement pas d’une accoutumance aussi forte que celle à l’héroïne ou au
tabac, mais le phénomène est réel et nous le constatons quotidiennement.
Extrait de l’ouvrage d’Hervé Toubiana, "l’obésité chez le jeune", aux éditions Studyparents.
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